Dado que las proteínas desempeñan tantas funciones corporales importantes, es fundamental que ingieras una cantidad diaria adecuada en función de tu peso y masa muscular. Las proteínas son unos macronutrientes compuestos por 21 “bloques de construcción», denominados aminoácidos, que favorecen el crecimiento de la masa muscular y el mantenimiento de los músculos y los huesos.
Unos consejos que te pueden ayudar a entender la necesidad de que cuando elegimos y hacemos cualquier comida pensemos en Proteínas:
1. Las proteínas: Esenciales para la vida
– Las proteínas son los “ladrillos” de nuestro organismo. Están presentes en cada célula y son vitales para construir y reparar tejidos, sintetizar enzimas, hormonas y anticuerpos.
2. Funciones clave en el cuerpo:
– Construcción y reparación muscular: Favorecen el crecimiento y la recuperación de los músculos, fundamental para deportistas y en procesos de envejecimiento.
– Metabolismo y función inmune: Intervienen en reacciones metabólicas y fortalecen nuestro sistema inmunitario.
3. ¿Cuánta proteína necesitamos?
– Para adultos sedentarios se recomienda aproximadamente entre 1 g y 1,5 g por kg de peso corporal.
– Quienes realizan actividad física o tienen necesidades especiales pueden requerir entre 1,5 y 2 g/kg.
(Ejemplo: Una persona de 70 kg necesitaría al menos 70 g diarios, ajustando según su actividad y objetivos.)
4. Calidades de proteína: Completas e incompletas
– Proteínas completas: De origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) contienen todos los aminoácidos esenciales.
– Proteínas vegetales: Aunque algunas son “incompletas”, combinarlas (por ejemplo, legumbres con arroz) permite obtener un perfil aminoacídico equilibrado. La soja y los guisantes son excelentes opciones de Proteínas.
5. Beneficios para la salud y el control del peso
– Saciedad prolongada: Las proteínas aumentan la sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y, por ende, facilita el control del peso.
– Control glucémico: Al combinarlas con carbohidratos de calidad, contribuyen a una liberación más estable de energía. A tener en cuenta para las personas diabéticas o con azúcar alto.
6. Cómo integrarlas en tu dieta diaria
– Distribuye tu ingesta proteica en todas las comidas para optimizar la absorción y promover una recuperación constante.
– Incorpora variedad: alterna entre fuentes animales y vegetales para aprovechar sus distintos beneficios nutricionales. Llegar al 50/50% y después ir reduciendo la proteína animal.
7. Consejo extra para deportistas y personas activas
– Una ingesta adecuada de proteína no solo favorece el desarrollo muscular, sino que también ayuda a prevenir la pérdida de masa magra durante períodos de entrenamiento intenso o en dietas hipocalóricas.
Utiliza estos tips para llevar una alimentación equilibrada y consciente. ¡La clave está, con la información adecuada, en elegir alimentos de calidad y en la planificación de cada comida!
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