Running 101

Running 101: Ocho consejos para dar los primeros pasos

Ahora con el buen tiempo, es el momento ideal para probar cosas nuevas. Un hábito perfecto que podemos adquirir es hacer ejercicio con regularidad, sobre todas las sesiones de ejercicios aeróbicos. Es importante hacer ejercicio aeróbico; por eso vamos a hablar del funcionamiento, una actividad aeróbica muy fácil de agregar a tu plan de ejercicio. Te ofrecemos consejos para dar los primeros pasos hacia tus objetivos de carrera.

Es importante que sigas haciendo ejercicio, pero con precaución. Una de las formas más fáciles y seguras de mantenerse en forma es salir a correr.

Cada vez vamos a encontrar formas más divertidas y creativas de mantenernos en forma. Ejercicios en casa con botellas llenas de agua a modo de pesas, clases de yoga virtuales, … Cada vez hay más gente que opta por correr, que sigue ganando en adictos. Se puede practicar en cualquier sitio, con cualquier nivel de forma física, y sin necesidad de mucho material para iniciar.

Tanto si eres un corredor experimentado como si es la primera vez que practicas el correr o llevas un tiempo sin practicarlo, te ofrecemos consejos que te ayudan a dar los primeros pasos y lograr tus objetivos de fitness.

Material para correr

¡Buenas noticias! No hace falta comprar mucho material para salir a correr. Aun así, hay algunos elementos indispensables que te pueden disfrutar más de la actividad.

· Un par de deportivas que de correr

· Calcetines para recorrer largas distancias

· Ropa cómoda

 

Escucha a tu cuerpo

Si no te sientes preparado para salir a correr, puedes caminar como alternativa. Cuando ya resulte fácil caminar durante un tiempo determinado, prueba a ir alternando entre hacer carrera suave y caminar. Procura encontrar un ritmo cómodo y sostenible con el que te sientas a gusto. Recuerda parar si sientes dolor. Haz siempre ejercicios de calentamiento para que tu cuerpo esté preparado para el ejercicio. También debes hacer siempre ejercicios de vuelta a la calma, estiramientos.

Entrena con objetivos de tiempo, no de distancia

Durante las primeras semanas, céntrate en el tiempo que pasas corriendo (o bien caminando o trotando) y no en la distancia. Márcate un objetivo de 20-30 minutos y, una vez que consigas correr durante todo ese tiempo, aumenta el tiempo. Pensar en kilómetros durante las primeras semanas puede desanimarte.

Cuando consigas correr al ritmo que quieres durante 45 minutos, mide los kilómetros y ve incrementando la distancia recorrida progresivamente.

Planifica bien las fases 

No salgas a la calle y comiences a quemar kilómetros a lo loco. Ten en cuenta que necesita adquirir una capacidad aeróbica de base entrenando a una intensidad de 5 o 6 sobre 10. El motivo es que el entrenamiento a un ritmo estable enseña al organismo a quemar grasa como combustible. Esto será importante cuando empieces a aumentar la distancia. Cuando avances en tu entrenamiento, podrás trabajar en la velocidad.

Entrenamiento combinado

Para llegar a ser un corredor eficiente, hay que salir a correr. Sin embargo, si añades otras actividades a tu plan semanal como ciclismo, natación o ejercicios de pesas, será más fácil ponerte en forma y no aburrir.

Una técnica para cada día

Elige una técnica para cada día que salgas a correr. Puedes trabajar varios aspectos como:

· Colocación de los pies: pisa con la parte situada entre el mediopié y el antepié

· Movimiento de brazos: balancea los brazos hacia delante y hacia atrás de forma relajada

· Postura: lleva siempre el torso erguido

Si trabajas una de estas técnicas cada día, no te agobiarás y, en unas semanas, habrás mejorado tu forma de correr.

Incluye alguna cuesta

Conviene que tu recorrido contenga cuestas o terrenos variados. El tren muscular posterior, que incluye los gemelos, los glúteos y los isquiotibiales, trabajan con mayor intensidad cuando se corre cuesta arriba.

¡Descansa!

Tienes que planificar unos días de reposo para que tus músculos se adapten al aumento de la carga de trabajo y se respondan de forma eficiente. Es esencial que descanse uno o dos días por semana para tener un buen rendimiento.

 

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